Eigene Bedürfnisse wahrnehmen und durchsetzen ist Selbstfürsorge.

Der Morgen beginnt bereits hektisch, durch ein unvorhergesehenes Ereignis kommt dein eh schon viel zu eng getackter Zeitplan völlig durcheinander und du gerätst noch mehr in Stress oder Unruhe.
Um die Zeit aufzuholen, versuchst du noch mehr Aufgaben sowohl privat als auch im Job parallel zu erledigen. Vergisst zu essen, trinken und du nimmst deine Pausen nicht wahr, weil du Zeit aufholen willst.

Wo soll da noch Zeit für Selbstreflexion, Achtsamkeit und die Erfüllung der eigenen Bedürfnisse eingebaut werden?

Dabei ist es essenziell, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen und zu respektieren, um langfristig gesund und produktiv zu bleiben. Nicht nur die Bedürfnisse, die du dir im privaten erfüllen möchtest, sollten beachten werden, sondern die, die im beruflichen Kontext häufig ignoriert werden, dürfen wahrgenommen werden und es ist wichtig, dass jeder auch für sie einsteht. Und damit sind nicht Ego-Bedürfnisse gemeint.

Eigene Bedürfnisse erkennen in mehreren Schritten:

Reflexion und Achtsamkeit:

In einem hübschen Notizbuch jeden Morgen 5 Minuten direkt nach dem Aufwachen ein paar aufbauende Gedanken aufschreiben. Es geht dabei darum, herauszufinden, wie sich Körper und Emotionen gerade anfühlen. Einfach drauflos schreiben ohne nachzudenken.

Für den Anfang reicht es, sich jeden Tag die beiden nachfolgenden Fragen zu stellen: „Was brauche ich heute, um mich gut zu fühlen?“ und „Welche Aufgaben fallen mir schwer, und warum?“ .

Starte danach in den Tag mit einer fünfminütigen Meditation. Bequem hinsetzen, Augen schließen und einfach nur auf die Atmung konzentrieren. Die Gedanken klaren sich und nach und nach entwickelt sich ein Gespür für die eigenen Bedürfnisse.

Machen sich im Laufe des Tages körperliche Signale wie Verspannungen oder Müdigkeit bemerkbar, dann helfen Mikropausen (siehe hierzu auch meinen Blogartikel), um den Körper kurz zu entspannen.

Kommunikation und Selbstbehauptung

Im Berufsalltag dürfen regelmäßige Check-ins mit den Vorgesetzen und Kollegen nicht fehlen, wo die Arbeitsbelastung, der Workload und die individuellen Bedürfnisse zum Thema gemacht werden. Hierbei sollte es Usus sein, dass jeder klar und ehrlich sein Anliegen vorbringen darf wie zum Beispiel: „Ich merke, dass ich mehr Zeit für Pausen brauche, um meine Produktivität aufrechtzuerhalten.“

Auch sollte es für alle Kollegen und Vorgesetzte ok sein, dass gegenseitig Hilfe und Unterstützung angeboten wird. Klare und freundliche Botschaften helfen, wie: „Ich brauche heute Mittag eine längere Pause, um frische Energie zu tanken. Könnte jemand diese Aufgabe übernehmen bzw. kann der Abgabetermin dafür etwas nach hinten gelegt werden?“

Nein sagen

Nein sagen fällt vielen schwer, oder es fehlt das Selbstbewusstsein es auszusprechen. Daher hilft es, vor dem Spiegel Nein sagen zu üben. Das Ziel ist es, dabei Selbstbewusstsein und Sicherheit in der eigenen Stimme zu entwickeln. Beispielsatz: „Vielen Dank für das Angebot, aber ich muss leider ablehnen, da ich bereits ausgelastet bin.“

Es können klare Grenzen für z.B. das Einhalten der Arbeitszeiten festgelegt werden. Das Klären, wann jemand erreichbar ist und wann nicht, hilft dem gesamten Team und gibt allen Kollegen Struktur. Beispielsatz: „Nach 18 Uhr bin ich nicht mehr erreichbar, ich bin bereits anders verplant.

Selbstfürsorge im Arbeitsalltag integrieren

Work-Life-Balance fördern:

Das Einplanen im Kalender von festen Zeiten für Sport, Hobbys oder Zeit mit Familie und Freunden als Gegenprogramm zum Berufsalltag unterstützt ebenfalls.

Das Schaffen von regelmäßigen Auszeiten vom Handy, Computer, erleichtert das Entspannen. Mittels von festen Zeiten für das Beantworten von Emails oder Telefonaten als Regel wie: „Ich beantworte E-Mails nur zwischen 9 und 17 Uhr.“.

Pausen und Erholungsphasen:

Regelmäßig Pausen in den Arbeitsalltag einplanen. Ggf. das Hilfsmittel wie einen Handytimer einsetzen und in bestimmten Abständen erinnern lassen, etwas zu trinken und kurz aufzustehen und durchzuatmen.

Idealerweise tatsächlich zur Mittagszeit raus und einmal um den Block gehen oder mit Kollegen ein gemeinsames Mittagessen genießen, ohne über die Arbeit zu reden.

Praktische Tipps zur Stressreduktion im Alltag:

Atemübungen helfen Stress zu regulieren und zu reduzieren. Die sognannte Boxatmung eignet sich gut. Auf vier zählen und tief durch die Nase einatmen, auf 4 halten, auf 4 durch den Mund ausatmen und wieder auf 4 halten, das Ganze für 1-2 Minuten machen und das Stresslevel senkt sich umgehend.

Jeden Tag kleine Bewegungseinheiten in den Alltag einbauen, lieber nur 5 Minuten und die täglich als nur 1x pro Woche gequält eine Stunde. Aufstehen, dehnen, tanzen, oder Treppe statt Aufzug nehmen für den Anfang und wenn sich das selbstverständlich anfühlt, ausbauen und anderes ausprobieren. Es geht darum, Verspannungen vorzubeugen und dem Körper eine Abwechslung anzubieten.

Es ist völlig ok, digitale Hilfsmittel für Zeitmanagement zu nutzen, um Struktur und Prioritäten festzulegen. Pufferzeiten nicht vergessen, damit Unvorhergesehenes Platz finden kann.

Auch positive Affirmationen können ein Hilfsmittel sein, diese bitte immer positiv formulieren z.B. statt „Ich schaffe das nie“, einen Satz nutzen wie „Ich kann diese Aufgabe meistern, wenn ich Schritt für Schritt vorgehe.“

Fazit:

Die eigenen Bedürfnisse ins Alltäglich einzubeziehen und für sie einzustehen, ist die Basis, die ein gesundes sowie erfülltes Arbeitsleben unterstützen kann.

Je kontinuierlicher solche praktischen Maßnahmen wie oben beschrieben in den Alltag eingebaut werden, desto mehr positive Auswirkungen werden sich bemerkbar machen. Wohlbefinden, Leichtigkeit und Leistungsfähigkeit werden gesteigert. Selbstfürsorge ist für jeden von uns wichtig.

Der richtige Zeitpunkt, etwas zu verändern ist immer JETZT. Jeder noch so kleine Schritt zählt, sowohl auf persönlicher als auch beruflicher Ebene werden sich zeitnah erste Verbesserungen zeigen.

Herzlichst,

Bettina

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